Cómo controlar la ira

Siguiendo con la línea del último artículo, aquí te enseñamos lo que quizá no sepas del enfado, cómo puedes descontrolarlo y cómo controlar la ira o, más bien, cómo manejar los comportamientos que causan daño en ti y/o en los demás, a causa de ese descontrol.

No es nada nuevo sentir enfado. Desde que en el cerebro del ser humano se desarrolló el sistema límbico, encargado de guardar recuerdos asociados a emociones y de regularlas, nuestros ancestros han sentido lo mismo que sientes tú, quizá no por enfadarse con sus hermanos y romper la mesa de la cocina, o tirar cosas por la ventana, pero la emoción, eso que nos mueve, del latín e-movere (moverse fuera), es la misma que hace miles de años.

 

 

¿Emociones o comportamientos?

Lo que es relativamente nuevo, o quizá no, es agredir a tu padre o tu madre (violencia filio parental), o que éstos te puedan denunciar por tus comportamientos. La justicia puede, como quizá te haya pasado, imponer una pena para cuando entiende que has cometido un delito o un acto que puede tener una consecuencia legal: ingresar en un Centro Educativo, acudir a terapia o a un curso. Y es que, como verás, lo que importa no es tanto que estés enfadado si no cómo manejas ese enfado, cómo consigues que no se convierta en ira y ésta queme tu cabeza, tus relaciones o tu casa.

En el anterior artículo hablábamos de las 5 emociones básicas y de sus posibles explosiones o, por decirlo de un modo sencillo, cuando se te descontrolan y pierdes las riendas de lo que haces o dices.

¿Cuántas veces has dicho algo y luego, lo reconozcas o no, has pensado: – Tenía que haber estado callado? El día que tu padre estaba gritando y le dijiste que le odiabas, que ojalá no hubiera nacido… Cuando tu madre te decía que eres lo peor, que nunca vas a cambiar, pensabas que se estaba riendo de ti y le dijiste que si estuviera bajo tierra todo iría mejor…Y así, entrabáis en un bucle de críticas continuas que acababan con un puño ensangrentado, una ensaladera rota o una puerta salida de su sitio.

 

Actitudes ante las relaciones y los conflictos

En psicología sistémica, aquella que entiende que los problemas forman parte de las dinámicas familiares, hablamos, para explicar los anteriores ejemplos, de una escalada simétrica para describir cuando la violencia cada vez sube más, tiras un “pues tú más”, y el otro sube la apuesta y echa un órdago, y de nuevo tú subes la agresividad y te pones, como se suele decir, “a su nivel” porque no quieres perder la batalla. ¿No te ha pasado algo parecido?

También otra idea que puede ayudarte a entender lo que te pasa, es la dinámica de poder de “ganar-perder”, en la que eres como un samurái que sólo imagina ganar o morir, nunca dar su brazo a torcer porque es la guerra y gana el más fuerte. Cuando tu hermana te reta, o eso crees tú, perder no es una opción.

Una canción de Enrique Bunbury, vocalista del mítico grupo zaragozano de los 90´, Héroes del Silencio, en la canción de su actual carrera en solitario “Cuna de Caín ”, dice:

Bajo siete capas de piel
No quise ser como él
Y evité lo que aprendí
Dejé atrás mi hogar, no quise volver

Tantas cosas ciertas que se dicen

Por la razón equivocada

Gritándote a la cara

Y ya no hay vuelta atrás, quedamos en tablas

Cuna de Caín y guerra civil entre hermanos

De la mano nos hacemos daño
Siempre que nos encontramos
El exilio es mejor que nuestra prisión
De mediocridad y vulgaridad

Envidias e ingratos juegos de villanos

 

La memoria guarda la luz

De lo que no existe ya

El encanto del rival

Que ya dejó de ser verdadera amenaza

 

Consecuencias de la ira

Y es que da igual, padre, madre, hermana, primo, abuela… La familia no se elige, pero es una fuente fundamental que se supone te ha de dar amor, educación y sustento económico. Pero en ocasiones, las relaciones están dañadas, y lo que se suponía que tenía que ser un alivio, es una pesadilla. Y entras en esas escaladas, en ese ganar-perder, y vivir en casa es un suplicio para todos/as.

En estas situaciones, una emoción que aparece en gran medida en el enfado. ¿cuándo lo sentiste por última vez? ¿Fue igual de intenso que en la anterior? ¿Cómo te sentiste después?

La emoción, ese e-movere, te mueve y a veces haces daño. No es lo mismo, sentir rabia que romper un cajón, como no es igual morderte los labios que gritar a otra persona e insultarla.

En una serie de los 90´, titulada Ally Macbeal, la protagonista cuando sentía o pensaba algo, eso que imaginaba se recreaba en pantalla, y era gracioso ver cómo se enfadaba y podía pegar una superpatada a su compañera de trabajo, o metía a su jefe en la taza del wáter y daba a la cadena. Es algo que cuando no sabes o puedes controlar, haces sin pensar en las consecuencias de tus actos.

 

De hecho, una de las claves para diferenciar la emoción del comportamiento es que la emoción en sí misma no tiene consecuencias en el mundo real, en el mundo de los demás. Pero la conducta de ira, tiene consecuencias directas en el exterior: un grito, un insulto, un desprecio, son conductas. Lo mismo que una patada, escupir o pegar un golpe en la mesa. Y todo ello es lo que nos trae consecuencias, lo que podrías llamar castigos, de tu padre o tu madre, del Juzgado, etc.

Sentir rabia, enfado, ira, molestia, todo ese abanico de intensidades del enfado, en normal, humano. Lo que también puede darse es esas conductas de enfado descontroladas, que son conductas animales y sociales, es decir, les suceden a los perros (muerden, se encaran), a los leones (se dan zarpazos) y a las personas en diferentes entornos: insultos a un amigo, desprecios a los/las hijos/as, malas contestaciones a un dependiente o un empujón una noche de fiesta.

¿Y qué consecuencias puede traer pegar, insultar, agredir? Ya sabes que te pueden denunciar tus padres, o sin llegar a dicha medida, puedes ver cómo te castigan, o cómo las cosas siguen igual que antes sin castigos pero tu hermana ya no te habla, que vas perdiendo amigas o que tú mismo/a te sientes fatal porque ya no sabes si prefieres ser así, ganar (o eso crees) la batalla o perder la guerra y a tu familia.

Como ves, lo que hace tiene efectos legales pero también consecuencias personales y familiares. Muchas personas acaban también odiándose a sí mismas, o sintiendo que no pueden controlarse y su autoestima baja cada día.

Otras, se sienten cada vez más solas; porque al principio, tu entorno puede hacer lo que pidas porque tienen miedo de tu comportamiento pero, a la larga, pueden sentir rechazo y dejarte de lado.

Por eso es muy importante que, si te ves reflejado en algo de lo que se ha comentado en este artículo, busques ayuda profesional. Desde Berriztu, y en el Centro Hobetzen, especializado en casos de violencia filio-parental, te planteamos diferentes soluciones o propuestas que puedes empezar a poner en práctica.

 

 

Propuestas para manejar tu enfado

1) Termómetro del enfado

Se trata de ver en qué partes de tu cuerpo sientes ese enfado, esa fiebre que te calienta y te enciende, lo que sientes cuando estás molesto o sientes una injusticia. Es ver dónde notas los primeros puntos de enfado para conocerte y poder poner en práctica otras técnicas de manejo de la ira. ¿Dónde lo notas: en tus manos, en tu cabeza, tu estómago…?

 

2) El semáforo

Ese coche que eres, que tú manejas, puede cruzar la carretera si el semáforo está en… ¡Verde! En estas ocasiones estás tranquilo, tu corazón late despacio, piensas que no hay nada que te altere… Pero cuando pasas a ámbar ya no te sientes tan relajado, tu cuello se tensa, piensas que alguien te está molestando y empiezas a gritar o andar más rápido. Y ya cuando tu semáforo está en rojo, te ves insultando a tu madre, tirando el mando de la tele contra tu padre, tus manos tiemblan y has perdido el control, pensando que estás harta de todo y de todos.

Lo que pasa es que en lugar de, como el coche, parar cuando está en rojo, tú sigues como un toro contra todo lo que se ponga en medio de tu camino.

Por eso, es fundamental que sepas si estás en verde, ámbar o rojo y, en cada estado, pongas en marcha diferentes técnicas psicoeducativas, como las que describimos a continuación.

 

3) Tiempo fuera

¿No te decían de pequeño, ve a tu cuarto 5 minutos y cuando estés más calmado vuelve?. Pues eso. Si estás pasando del verde al ámbar no cojas la moto, no bebas alcohol o te drogues, y sal a la calle, da un paseo, vete a tu cuarto o estate un tiempo fuera, fuera de esa situación. También puedes escuchar música, ir a por el pan, andar o llamar a un amigo. El caso es salir de la “batalla” y sosegarte.

 

4) Relajación

En ocasiones no podemos irnos de donde estamos pero podemos respirar profundamente, sin que se note mucho. Es sólo coger aire despacio, llenar bien la tripa y los pulmones, como si respiraras en el monte o el mar, y soltarlo bruscamente como cuando te tiras en el sofá. Si haces esto 5 veces seguro que te calmas.

Hay también la posibilidad de hacer relajación en la cama, tumbado, con técnicas como la relajación muscular progresiva de Jacobson, que podrás escuchar en este audio.

 

5) Pensamientos “calientes”  Vs.  Pensamientos “fríos”

Como no sólo sentimos la ira en el cuerpo, si no que pensamos acorde a dicha emoción, en la cabeza pueden pasar pensamientos calientes, que nos encienden más, que podemos reconocer y convertir en fríos, de esta manera:

• Mi madre no me deja en paz                -Ella quiere lo mejor para mí
• Mi padre es un pesado                                -No lo hace para fastidiarme
• El educador me odia                                 -El educador hace su trabajo
• No puedo controlarme                         -Seguro que en 15 minutos se me pasa
• Yo tengo razón                                              -Podemos tener ideas diferentes
• Nadie me dice lo que tengo que hacer     -Podemos llegar a un acuerdo

 

 

6) Psicoterapia

Cuando se nos va de las manos, un/a psicoterapeuta o un educador/a nos puede ayudar a ver por qué nos pasa lo que nos pasa, darnos herramientas para conocernos y manejarnos.

 

En el Centro Hobetzen estamos, educadores/as y psicólogos/as, para ayudaros a ti y a tu familia. 11 años de trabajo con otras familias nos avalan y por eso la Diputación de Bizkaia confía en Berriztu, financiando el Programa para que sea gratuito y de calidad.

 

Contacta en el 94 447 91 51, en el correo-e  consulta@violenciafilioparentalbizkaia.org, o en esta misma Web, en la sección de CONTACTO anónimo, y contestaremos tu mensaje rápidamente.