Manejo de la ansiedad
Ya hemos hablado sobre el manejo de las emociones y de la ira en particular y hoy hablaremos sobre EL MANEJO DE LA ANSIEDAD.
Pero, ¿qué es la ansiedad?
Muchas veces habremos oído hablar sobre ella, conocemos incluso a gente que la padece, pero, ¿sabemos realmente lo que es?
La ansiedad es una de las emociones naturales que experimenta nuestro cuerpo ante situaciones desagradables que percibimos como amenaza. Para que lo entendamos mejor, esta emoción digamos que es el “pack” completo de miedo, inquietud, tensión, inseguridad y preocupación. Como en todo, el problema aparece cuando esta ansiedad conlleva conductas inapropiadas en contextos sociales o situaciones que no entrañan ningún peligro.
Componentes de la ansiedad
Los componentes de ésta serían los pensamientos atemorizantes, las sensaciones físicas y los comportamientos que tenemos ante la situación. Conocerlos es fundamental para el manejo de la ansiedad.
Pensamientos
Un ejemplo claro y común sería ante un examen: cuando nos ponemos a ello nos empezamos a poner nerviosos pensando en que no sabremos responder a las preguntas, en la bronca que nos caerá en casa cuando vean la nota, etc.
Sensaciones físicas
Y esto nos llevará a reacciones como temblores, sudoración, tensión muscular o incluso que el corazón se nos ponga a 200km/h.
Comportamientos
Y, ¿a qué nos lleva todo este malestar? Pues posiblemente a que nos quedemos en blanco y queramos escapar de la situación. ¿Te suena?
Se llama Ansiedad. Si lo deseas, aquí tienes un vídeo en el que se explica de forma muy sencilla lo que es.
Manifestaciones de la ansiedad
Sí, vale, ya sé lo que es la ansiedad, ¿pero cómo puedo identificarla?
Pues verás, las manifestaciones más comunes en la adolescencia serían las siguientes:
FISIOLÓGICAS
Nauseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza, temblores, respiración agitada, dolores de pecho, espalda o cabeza, sudoración, etc.
CONDUCTUALES
Actividad compulsiva, evitación de las situaciones estresantes, aumento o disminución de la ingesta, pérdida de destrezas motoras, aumento del consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, otras drogas), morderse las uñas, gritos, agresiones físicas, etc.
COGNITIVAS
Miedo, preocupación, pensamientos catastrofistas (me va a dar algo, me la voy a cargar, se van a reír de mí, soy un desastre, esto es el fin, esto no tiene solución, siempre la lío…). Vienen de forma automática, inconsciente y son repetitivos.
CONSECUENCIAS DE UNA ANSIEDAD PERSISTENTE
Y es que ya no es solo el malestar que sientes en esa situación, sino los problemas que te puedan venir si no haces nada por solucionar este malestar. Butler (1991) explica en su libro “Manejo de la ansiedad” los siguientes problemas:
1. Pensamientos automáticos persistentes
La ansiedad puede llegar a producir sensaciones corporales desagradables que pueden llevarte a pensar en que puedes estar enfermo o que algo vaya a pasar, lo cual te pone en estado de alarma volviendo otra vez a sentir ansiedad. Así es como entras en un círculo vicioso en el que tienes un estado de ansiedad constante.
Además, esto te puede llevar a un nivel aun mayor de intensidad, pues puedes llegar a anticipar tu propia ansiedad y que esto te genere más ansiedad aún, es decir, otro círculo vicioso en el que tienes miedo a la propia ansiedad y esta aumenta la sensación.
2. Evitación de situaciones y personas
Evitar situaciones que supongan cierto peligro es algo normal, el problema viene cuando evitamos situaciones, lugares o personas que realmente no tienen ningún peligro. Esto supondría un problema porque las relaciones sociales son realmente importantes en nuestra vida y puede causar problemas y molestias bastantes grandes.
Las formas más habituales de evitar estas situaciones suelen ser, por ejemplo, aplazar algo que tienes que hacer de forma inmediata o dejar de pensar en las posibles consecuencias de ello.
Pero, ¿por qué no es una buena idea? Pues porque el alivio que puedas llegar a sentir sólo será temporal, el problema no desaparecerá para siempre sólo por evitar ir a las tiendas, por ejemplo, y cuanto más lo evites mas difícil te resultará, y no sólo eso, sino que la intensidad irá a más, querrás evitar más cosas, mas situaciones, mas lugares, etc.
3. Falta de confianza en tí mismo/a
Primero de todo, ¿qué dirías que es la confianza?
La confianza es una sensación agradable y satisfactoria que se obtiene de cuando haces algo y lo ves bien realizado.
Cuando ves que no puedes llegar al nivel que esperabas, que tienes más dificultades de las que pensabas, entonces es cuando la confianza se va perdiendo.
Dicho esto, la ansiedad también llega a reducir la confianza en uno/a mismo/a, pues ves que te dificulta hacer cosas que antes te resultaban sencillas. La clave para recuperar tu confianza está en aprender a superar cosas pequeñas e ir poco a poco hasta superar retos mayores.
¿CÓMO ES EL MANEJO DE LA ANSIEDAD?
¿Métodos dañinos o sanos?
Si no manejamos esa emoción adecuadamente, el malestar irá a más y nuestros comportamientos se agravarán, incluso pondremos en peligro nuestra salud física. Pero eso no es todo, para calmar la ansiedad hay miles de métodos, cada persona encuentra un camino diferente. El problema está en que muchas veces no son los más adecuados. Por ejemplo, están los que se decantan por las drogas (tabaco, cannabis, alcohol, etc.), los que se atiborran a fármacos o los que agreden, tanto a uno/a mismo/a como a otras personas u objetos. Pero de lo que no son conscientes (o no quieren serlo) es que esta sensación de alivio sólo es puntual y pasado el efecto volverá la misma sensación, ademas de que se le sumarán al carro las consecuencias de esos “métodos”.
Sin embargo, hay métodos mucho más efectivos y adecuados que los mencionados. Como he dicho antes, cada persona encuentra su propio camino o método y, aunque algunos se decanten por los menos adecuados, tenemos a diario posibles métodos de los que no somos conscientes, como es por ejemplo el hacer deporte, escuchar música o incluso leer. El caso es que tienes que pensar en algo que te ayude a relajarte, a desconectar y a sentirte mejor. De todos modos, aquí te explico unas técnicas para que te hagas una idea y las puedas probar.
Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Básica en el manejo de la ansiedad.
- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
- Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.
Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
- Cuando te empieces a encontrar incómodo/a, nervioso/a o alterado/a, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:
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PENSAMIENTOS NEGATIVOS |
PENSAMIENTOS POSITIVOS |
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“Soy un desastre” |
“Soy capaz de superar esta situación” |
Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también de manejo de la ansiedad sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
- Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión.
Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros/as. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado/a y seguro/a. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro/a de ti mismo.
Fábula del elefante
Para acabar la lectura os dejamos con la moraleja de la fábula del elefante que perdió su anillo de boda:
“Cuando las aguas turbias no te dejen ver el fondo del río, no te muevas: espera a que la tierra se pose y el agua vuelva a mostrarse cristalina”
Bibliografía
Butler, G. (1991). Manejo de la ansiedad. Gobierno de Navarra, Departamento de Salud.
